Notas:
- Realiza un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario.
- Siempre mantén una buena técnica para evitar lesiones.
Semana 1-2: Enfoque en la resistencia cardiovascular y la adaptación muscular:
Día 1:
- 20 minutos de caminata a ritmo moderado.
- 10 minutos de estiramientos.
Día 2:
- 15 minutos de jogging ligero.
- 3 series de flexiones (10-12 repeticiones).
- 3 series de sentadillas (10-12 repeticiones).
- 10 minutos de estiramientos.
Día 3:
- 25 minutos de ciclismo en terreno plano.
- 10 minutos de estiramientos.
Día 4:
- Descanso activo: 20 minutos de yoga o estiramientos suaves.
Día 5:
- 20 minutos de intervalos de alta intensidad: 1 minuto de carrera rápida seguido de 1 minuto de caminata (repetir 10 veces).
- 10 minutos de estiramientos.
Día 6:
- 30 minutos de natación o actividad acuática.
- 10 minutos de estiramientos.
Día 7:
- Descanso completo.
Semana 3-4: Enfoque en aumentar la intensidad y la fuerza:
Día 1:
- 25 minutos de jogging a ritmo constante.
- 3 series de burpees (8-10 repeticiones).
- 3 series de zancadas (12 repeticiones por pierna).
- 10 minutos de estiramientos.
Día 2:
- 30 minutos de ciclismo con terreno variado.
- 10 minutos de estiramientos.
Día 3:
- 20 minutos de entrenamiento en circuito: combina saltos, flexiones, planchas y sentadillas (3 rondas).
- 10 minutos de estiramientos.
Día 4:
- Descanso activo: 20-30 minutos de yoga o estiramientos.
Día 5:
- 25 minutos de correr escaleras o subir colinas.
- 10 minutos de estiramientos.
Día 6:
- 30 minutos de natación con intervalos de velocidad.
- 10 minutos de estiramientos.
Día 7:
- Descanso completo.
